Last modified: 25-03-2026, 09:08
Discgolf ser kanskje ut som en rolig aktivitet, og det er noe av sjarmen. Du går lange turer i naturen, kaster noen discer og nyter frisk luft. Men kroppen gjør faktisk mye mer enn det ser ut til.
Et kraftig backhandkast bruker bein, hofter, kjerne, rygg, skulder og håndledd i en koordinert bevegelse som skjer på under ett sekund. Gjenta den kastebevegelsen femti ganger i løpet av en runde, og du skjønner hvorfor kroppen begynner å klage.
I denne artikkelen
Gode treningsvaner gjør deg ikke bare til en bedre spiller. Den holder deg skadefri, og det er kanskje det viktigste av alt. Skadene som rammer discgolfere oftest, nemlig skulderproblemer, smerter i korsryggen og tennisalbue-lignende belastning i armen, kan i stor grad forebygges med riktig trening og regelmessig tøyning.
Les også: Er discgolf en sport for alle?
Denne artikkelen gir deg en praktisk oversikt over hva du bør trene på og tøye ut, enten du er nybegynner som nettopp har oppdaget sporten, eller en ivrig amatør som vil ta spillet et hakk videre.
Kjernestyrke, grunnlaget for alt
Kjernemuskulaturen er motoren i kastet. Det er ikke armene som driver discen ut, det er rotasjonen fra hoftene oppover gjennom overkroppen som bygger fart og kraft. Svak kjernemuskulatur betyr at energien lekker ut av kjeden, og resultatet er kortere kast med dårligere kontroll.
Planken er en av de mest effektive øvelsene du kan gjøre. Legg deg ned på underarmene og tærne, hold kroppen i en rett linje fra hæl til hode og hold posisjonen. Begynn med tjue til tretti sekunder og øk gradvis. Planken trener de dype stabiliseringsmusklene i magen og ryggen som holder kroppen stabil gjennom hele kastsyklusen.
Russiske vri er en annen klassiker med direkte overføring til discgolf. Sett deg ned med lett bøyde knær, len deg bakover til rundt førtifem grader og drei overkroppen fra side til side. Hold en en ball eller en disc for å legge til motstand. Bevegelsen ligner den rotasjonen du gjør i kastebevegelsen, og det er nettopp det som gjør den så nyttig.
Syklebevegelsen er en tredje variant. Ligg på ryggen, legg hendene bak hodet og trekk knærne inn mot brystet annenhver gang mens du dreier overkroppen slik at albuen møter det motsatte kneet. Øvelsen aktiverer hele kjernemuskulaturen og hjelper deg å få bedre stabiliteten.
Benstyrke, kraften starter nede
Det er lett å glemme at kraftfulle kast begynner i beina. Framdriften i X-step, vektoverføringen og den eksplosive avslutningen på kastet er alle avhengige av en sterk underkropp. Sterke bein gir deg en solid base å kaste fra, og de bidrar direkte til at du kan holde formen hele runden uten at teknikken begynner å visne.
Les også: Bygg opp god form
Knebøy er grunnøvelsen her. Med kun kroppsvekt er øvelsen tilgjengelige for alle og kan gjøres overalt. Stå med en skulderbreddes avstand mellom beina, senk deg ned til lårene er parallelle med bakken og press deg opp igjen. Knebøy trener lår, sete- og kjernemuskulatur samtidig, og har direkte positiv effekt på balansen din under kastet.
Utfall, både forover og bakover, er et godt supplement. Utfall trener lår og setemuskulatur på en litt annen måte enn knebøy og utfordrer balanseevnen mer. Utfall fremover ligner X-step-bevegelsen i discgolf nok til at det føles relevant og direkte.
Tåhev er en enkel men undervurdert øvelse. Stå på tærne og senk hælene langsomt ned igjen. Sterke legger hjelper med eksplosiviteten i avslutningen av kastet og reduserer risikoen for belastningsskader i ankler og legg.
Overkroppsstyrke, kontroll og kraft i kastet
Skulder, rygg og brystmuskler styrer mye av det som skjer i selve kastebevegelsen. Å trene disse muskelgruppene gir deg mer kraft i kastet, men minst like viktig er det at sterkere muskler rundt skulderleddet gjør det mer robust mot overbelastning.
Roing med elastisk strikk er en utmerket øvelse for discgolfere. Fest strikken i noe stabilt, ta tak i endene og trekk armene bakover i en bevegelse som ligner backhand-trekket. Det trener de bakre skuldermusklene og ryggen, som ofte er underutviklede hos folk som sitter mye. En sterk rygg betyr et mer kontrollert kast.
Armhevinger er en klassiker som trener bryst, skuldre og triceps i kombinasjon. De er spesielt nyttige for forehand-kastet, som er mer avhengig av dytte-bevegelsen enn det rotasjonsbaserte backhand-kastet. Begynn med normale armhevinger og juster vanskelighetsgraden etter form og styrke.
Balanse og stabilitet, det usynlige konkurransefortrinnet
Du kan ha sterk kjernemuskulatur og sterke bein, men hvis du vakler i follow-through, mister du kontroll over discen. Balansetrening er noe mange hopper over, men det er en av de tingene som skiller konsistente spillere fra dem som aldri helt vet hva som kommer ut av hånden.
Enstøttes-balanse er det enkleste startpunktet. Stå på ett bein i tretti sekunder til ett minutt, bytt og gjenta. Når det blir for lett, lukk øynene eller stå på en ujevn overflate. Øvelsen trener de dype stabiliseringsmusklene i anklene og hoftene, og du vil merke effekten i kastsituasjoner der underlaget ikke er flatt.
Les også: Tips som gjør deg til en bedre discgolfer
Balanseplate-trening tar det et steg videre. En balanseplate eller vippebrett tvinger kroppen til å gjøre kontinuerlige, små justeringer for å holde balansen. Det aktiverer kjernemuskulaturen og beina på en måte som vanlig trening sjelden gjør.
Tøyninger, like viktig som selve treningen
Tøyning er den delen av treningsrutinen flest hopper over, det er fort gjort å tenke at man ikke har tid eller at det ikke hjelper noe særlig. Men for discgolfere er fleksibilitet direkte koblet til kastkvalitet. En kropp med god bevegelighet kan rotere mer, fullføre kastebevegelsen bedre og slippe discen på et mer optimalt tidspunkt.
Skulder- og brysttøyning gjøres enkelt i en døråpning. Plasser hendene på begge sider av rammen i skulderhøyde og len kroppen lett framover til du kjenner strekkfølelsen over brystet og i de fremre skuldermusklene. Hold i tjue til tretti sekunder. Dette er en av de viktigste tøyningene du kan gjøre før en runde.
Overkroppsrotasjoner varmer opp ryggsøylen og de roterende musklene i overkroppen. Stå med skulderbreddes avstand og drei overkroppen fra side til side, la armene svinge med naturlig. Bevegelsen ligner direkte på kastebevegelsen og er et ideelt oppvarmingsritual på første tee.
Hoftebøyertøyning gjøres ved å gå ned på ett kne som i et utfall og skyve hoftene forsiktig framover. Du kjenner strekkfølelsen foran i hofteleddet på det bakre beinet. Trange hoftebøyere er en vanlig årsak til at spillere har vanskeligheter med å rotere ordentlig gjennom kastet, og denne tøyningen adresserer nettopp det.
Hamstringtøyning gjøres stående ved å plassere ett bein foran deg, holde det strakt og bøye lett framover fra hoftene. Du kjenner strekket bak på låret. Fleksible hamstrings hjelper deg å holde en god kastholdning uten at ryggen kompenserer, noe som igjen reduserer risikoen for ryggplager.
Håndledd- og underarmtøyning er spesielt viktig for forehand-kastet og for puttingen. Strekk armen framfor deg med håndflaten opp, og bruk den andre hånden til å trekke fingertuppene forsiktig nedover. Hold i femten til tjue sekunder på hvert håndledd. Håndledd og underarm er utsatte for belastningsskader i discgolf, og denne enkle øvelsen kan spare deg for mye ubehag.
